Hambre emocional: cómo identificarla y gestionarla

Cuando comemos hay muchos factores que influyen en la elección de nuestros alimentos, como la cultura y la tradición familiar, la publicidad, el tiempo que tenemos para cocinar, etc… Y el estrés y nuestras emociones no iban a ser menos. Cuando nuestras emociones son intensas (estamos preocupados, tristes, con ansiedad etc) nos cuesta identificar nuestra sensación de hambre y saciedad, por lo que la elección de alimentos y el valor que les damos se ve muy influida.

Es importante que distingamos e identifiquemos entre los diferentes tipos de hambre que existen: hambre fisiológica, apetito y hambre emocional:

-Hambre fisiológica: es el hambre física. Cuando nos «ruge» la barriga, sentimos ese vacío y a veces incluso cansancio o mal humor. El cuerpo nos está pidiendo nutrientes y energía para funcionar correctamente. En este momento, podríamos comer cualquier tipo de alimento, no tendríamos una preferencia exclusiva. (Ejemplo: nos da igual comer una manzana que un bollo)

-Apetito: comer por placer cuadno estamos saciados. Aquí es cuando ya hemos comido y nos hemos saciado. Nuestro cuerpo no necesita más, pero aparece algún plato que nos gusta y nos lo comemos por el placer disfrutarlo.

-Hambre emocional: cuando comemos para relajarnos, para disminuir el estrés de una situación que nos ha producido. Suele pasar o bien como un refuerzo positivo “me lo merezco” o bien negativo “disminución del agobio”. En este caso, buscamos un tipo concreto de alimento (aquí no nos vale la manzana, queremos algo o dulce o salado, buscamos algo muy palatable).

¡Ojo! Puede ocurrir que al final del día tengas mucha hambre y te apetezcan este tipo de antojos. Aquí revisa si durante el día has comido saciándote y nutriéndote bien, porque muchas veces no se trata de hambre emocional sino de hambre fisiológica ya que no le hemos dado al cuerpo lo que necesita durante el día.

¿Cómo podemos aprender a gestionar el hambre emocional?

El hambre emocional nos ha pasado a todos alguna vez y no pasa nada por picotear alguna vez algún alimento para disminuir el estrés. Sin embargo, si nos ocurre de forma continuada, es importante trabajarlo para que no nos sintamos abrumados.

Primero vamos a identificar el tipo de hambre que tenemos y si es emocional, vamos a identificar qué es lo que nos lo produce y trabajarlo en otro momento buscando la ayuda y las herramientas que necesitemos. En este momento, vamos a intentar ser flexibles con nosotros mismos.

No nos vamos a privar de comer, ni tenemos que sentirnos mal por ello (esto haría que aumentase nuestro malestar y luego comeríamos más y nos sentiríamos peor). Algunas de las acciones que podemos hacer en estos momentos son estas:

-Si estás en la calle y quieres comprar algo, cómpralo y espérate a comerlo en casa sentada y tranquila poco a poco. No nos vamos a privar de nada, pero vamos a intentar disfrutarlo con la mayor tranquilidad posible. Mientras que lo comas, no te juzgues y tampoco después. La comida es comida, no vamos a darle un valor negativo. Piensa que en ese momento necesitabas bajar el estrés y te ha ayudado a hacerlo y te sientes mejor.  Cuando estés más tranquilo, busca soluciones para resolver la situación que te genera ese estrés y pide ayuda profesional si lo necesitas.

-Ten en la mochila/bolso alimentos nutritivos y saciantes: frutos secos, una pieza de fruta, agua.

-Vamos a intentar aplazar la ingesta y buscar distraernos para disminuir la ansiedad:

-Llama por teléfono a algún amigo/familiar.

-Date una ducha, date un paseo, escucha música, haz deporte, dibuja,etc

-Medita en ese momento, intenta hacerlo a diario durante unos minutos.

-Intenta dormir más tiempo y que sea un sueño de calidad.

Espero que te hayan servido de ayuda estos consejos.Si te sientes identificado y te gustaría que te ayudásemos a aprender a identificar y gestionar tu hambre emocional, no dudes en pedir consulta con nuestro gabinete de nutrición.

SOP Y ALIMENTACIÓN

¿Qué es el SOP?

El Síndrome de Ovario Poliquístico es una alteración endocrina de causa multifactorial  que afecta a un 6-10% de las mujeres en edad fértil. Estas mujeres, presentan unos niveles hormonales de andrógenos muy elevados y disfunción ovárica.

Síntomas SOP

Es habitual que las personas con SOP presenten ciclos menstruales irregulares, quistes en los ovarios, obesidad, resistencia a la insulina (con riesgo de desarrollar diabetes),hirsutismo (vello facial), amenorrea, problemas de fertilidad y acné, entre otros síntomas.

¿Cómo tratarlo?

Depende de los síntomas que presente cada persona, pero a rasgos generales, se recomienda seguir un estilo de vida saludable combinando:

-Deporte de fuerza, pilates y yoga.

-Descanso adecuado y disminuir la exposición a las pantallas.

-Autocuidado para disminuir el estrés, meditación.

-Alimentación saludable.

-Exposición solar (fuente de vitamina D). 

En cuanto al tratamiento farmacológico, el médico puede recetar metformina para disminuir el riesgo de diabetes, combinándolo con el estilo de vida explicado anteriormente.

¿Qué tipo de alimentación llevar si tienes SOP?

Una alimentación moderada en hidratos de carbono incluyendo frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, alimentos proteicos de calidad y grasas saludables (AOVE, aceite de coco, frutos secos, aguacate, pescados azules) pueden ayudar a mejorar los síntomas. Además, se recomienda reducir o eliminar el consumo de alcohol y de alimentos ultraprocesados.

En cuanto a técnicas culinarias, es mejor priorizar preparaciones al vapor, a la plancha, salteados, al horno,etc. en lugar de frituras y rebozados. Como especias, la cúrcuma, el jengibre y la canela pueden ayudar a mejorar la sintomatología y ciclicidad menstrual.

Suplementos para SOP

Existen suplementos que podrían ayudar a mejorar la sintomatología:

-Omega 3: priorizando alimentos antes que  en forma de suplementos. Puede ayudar a regular los niveles de insulina y glucosa y los ciclos menstruales.

-Vitamina D: si la exposición solar no es posible o no es suficiente.

-Inositol: myo-inositol y D-chiro-inositol.Se ha visto una posible mejora de la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa, la tasa de ovulación y la regulación del ciclo.

-Picolinato de cromo: se ha visto que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa.

Consúltanos para mejorar tu salud

Si tienes SOP y quieres más información, consulta con nuestro gabinete de nutrición y te ayudaremos a adaptar tu alimentación a tu estilo de vida y a lograr los objetivos para tratar el SOP:

-Corregir las alteraciones metabólicas (resistencia a la insulina).

-Conseguir y/o mantener un peso saludable.

– Prevenir los factores de riesgo: diabetes, enfermedad CV etc.

Las dietas milagro y la vuelta a…cuidarse

Llega septiembre y con la “vuelta al cole”, nos motivamos para ponernos en forma, cuidar nuestra alimentación y revertir los excesos del verano. Solemos consultar al señor Google cómo hacerlo y nos encontramos con las famosas Dietas milagro como “Dieta de la piña”, “Dieta  de los batidos détox”, etc. Seguramente te suene alguna o incluso puede que hayas probado alguna de ellas por los beneficios inmediatos que prometen de pérdida de peso y grasa.

Todas ellas surgen como “remedios infalibles” en el control de peso corporal, sin embargo las cualidades que prometen no son demostrables, están  alejadas de todo rigor científico y  son alentadas por la presión social centrada más en alcanzar una estética corporal que en salud y calidad de vida. 

¿Qué tienen en común todas ellas?

  • Prometen resultados rápidos asombrosos.
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos, con listado de alimentos “buenos y malos”.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida. 
  • Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad. 
  • Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento. 
  • Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético. 
  • Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes. 
  • Garantizan los resultados o prometen “devolver el dinero” si no funciona. 
  • Contienen afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es «natural».
  • No son personalizadas, no contemplan las necesidades de cada persona, son pautas  generales que “ sirven para todos”.

Entonces, ¿por qué tienen tanto éxito?

 Vivimos en una sociedad occidental con un ritmo de vida que nos hace buscar soluciones cómodas, rápidas y que nos acerquen al modelo de “perfección” estética que nos demanda la sociedad, a lo que se suma la desinformación que obtenemos por internet, redes sociales, revistas o promociones de centros alejados del campo de la nutrición sin  tener ninguna base científica.

La creación de unos hábitos saludables son la clave para gozar de un buen estado de salud, sin embargo, requiere tiempo y constancia, por lo que mucha gente prefiere continuar consumiendo este tipo de dietas que a corto plazo les pueden ayudar a perder kilos, pero en realidad lo que están perdiendo son nutrientes, se está alterando el metabolismo del cuerpo, aumenta la ansiedad y da lugar a un “efecto rebote” en cuanto se deja de consumir, recuperando así esos kilos y alguno más, y sobretodo crea un estado de frustración, estrés y dependencia a este tipo de dietas, probando diferentes para encontrar “ la válida”.

En resumen, una dieta milagro no te va ayudar a tener un buen estado físico ni mental, la creación y mantenimiento progresivo de hábitos saludables es la clave para lograrlo. Aprender a disfrutar de comer de forma saludable te ayuda a empoderarte, a tener criterio en la elección de tu alimentación y a no necesitar ningún tipo de producto milagroso ni a restringirte de comer determinados alimentos. Busca siempre información veraz, con base científica, consulta a un dietista-nutricionista.

Y además de la alimentación,  es esencial un estilo de vida activo para tener un buen estado físico, realizando actividad física de forma regular y sobre todo que te guste y motive a continuar practicándola sin que te cueste esfuerzo.

Desde Vitaldiet te ofrecemos el acompañamiento personalizado por parte de los profesionales de los servicios del Gabinete de Nutrición y PowerGym para conseguir estos objetivos. Consulta con nosotros para empezar a mejorar tus hábitos.

ADICCIÓN AL AZÚCAR

EL AZÚCAR, ¿LA NUEVA DROGA?

Según la OMS, la sacarosa, comúnmente llamado azúcar es el nuevo tabaco.

La adicción al azúcar es considerada una enfermedad, y es más grave de lo que parece..

Puede desencadenar problemas de diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión, enfermedades cutáneas, ansiedad…

SÍNTOMAS DE LA ADICCIÓN

Cuando dejas de consumirla puedes sentir:

-Dolor de cabeza

-Sensación de hambre desmedida

-Irritabilidad y mal humor

-Falta de energía, sobre todo al despertar

-Pensamientos compulsivos en comida con azúcar

Podemos decir que todos estos síntomas son el síndrome de abstinencia del azúcar.

Este síndrome suele durar aproximadamente una semana.

CONSEJOS PARA DEJARLO

-Practicar ejercicio

-No ir al supermercado con hambre

-Planificar tu rutina de alimentación

-Comer alimentos dulces pero saludables, por ejemplo: dátiles, uvas, zanahorias, yogur…

-Sustituir el azúcar por edulcorantes como la stevia

-Practicar meditación

BENEFICIOS DE DEJAR EL AZÚCAR

-El cuerpo empieza a regular la sensación saciedad de forma normal.

Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes

-Reducción del porcentaje graso corporal y pérdida de peso

-Mejoría en el aspecto de la piel

-Mejora de las capacidades cognitivas

-Sensación de buen humor y felicidad

Hambre real y hambre emocional

¿Qué es el hambre emocional?

Es la necesidad impulsiva de comer provocada por un transfondo psicológico para camuflar sentimientos negativos como frustración, tristeza, angiustia, ansiedad, nerviosismo, aburrimiento…

Las personas que sufren el problema buscan en la comida una forma de encontrar sensaciones agradables, deshacerse de los malos sentimientos, buscar alivio y consuelo.

Estos sentimientos se encuentran en efecto al principio, pero en poco tiempo, el bienestar causado por la comida puede convertirse en un sentimiento de culpa.

HAMBRE REAL:

-Aparece de forma gradual

-Puede esperar

-Puedes comer cualquier alimento

-Se come hasta encontrarse saciad@

-Al terminar de comer te sientes bien

HAMBRE EMOCIONAL:

-Aparece de forma repentina

-Es urgente

-Tienes antojo de un alimento concreto

-Sigues comiendo aunque estés saciad@

-Al terminar de comer te sientes pesad@ y con sentimiento de culpa

OBSTACULIZACIÓN DEL ADELGAZAMIENTO

El hambre emocional puede ser un gran obstáculo para la pérdida de peso, ya que en estos casos la persona termina siendo rehén de sus emociones y la planificación de la comida tiende a fluctuar de acuerdo a ellas. Si no se produce un cambio en la cabeza y la relación que desarrollamos con la comida, aunque tengamos un estómago pequeño, el paciente seguirá manteniendo los mismos hábitos alimenticios, la misma búsqueda de alivio en la comida y los famosos «pensamientos gordos», una combinación explosiva para la frustración y el aumento de peso. Por eso es tan importante la orientación y el tratamiento de los expertos.

¿QUE HACER SI ME DOY CUENTA QUE TENGO HAMBRE EMOCIONAL?

Independientemente del grado de hambre emocional, es extremadamente importante buscar tratamiento. No sólo por la cuestión de la pérdida de peso saludable, sino también por la calidad de vida y la autoestima, teniendo en cuenta que los pacientes, además de sufrir la falta de control alimentario, también sufren de culpa, arrepentimiento, baja autoestima y ansiedad. Hay varios tipos de tratamientos que pueden ayudar a las personas que sufren de hambre emocional. Lo ideal es buscar un tratamiento psicológico junto con un seguimiento nutricional especializado.

TRATAMIENTO NUTRICIONAL ESPECIALIZADO

-Detectar el problema

-Realizar una programa nutricional saludable

-Incorporar el ejercicio a la rutina diaria

-Tratar los antojos con comida saludable

-Modificación de la función alimentaria

-Por último, realizar un programa nutricional hipocalórico para una pérdida de peso de forma gradual y controlada

TRATAMIENTO PSICOLÓGICO

-Comprender la correlación entre los Sentimientos y la voluntad de Comer

-Localizar los desencadenantes emocionales que llevan a comer

-Aprender a manejar las emociones y trabajar en el autocontrol

-Buscar estrategias alternativas a la alimentación

Índice glucémico y Carga glucémica

Cuando comemos alimentos con carbohidratos, el cuerpo los descompone y obtiene glucosa (fuente principal de energía de las células). El tiempo que toma el cuerpo para convertir los carbohidratos y liberar glucosa en el flujo sanguíneo varía, dependiendo del tipo de carbohidrato y el alimento que lo contiene.

Normalmente tomamos los carbohidratos acompañados de otros nutrientes, y en función de ello la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado es variable.

ÍNDICE GLUCÉMICO: velocidad con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa en sangre.

CARGA GLUCÉMICA: mide la intensidad de la respuesta insulínica que va a provocar el alimento que hemos tomado, es decir, la cantidad de insulina necesaria.

VALORES DE IG:

Alto: + 70 Medio: 69-56 Bajo: – 55

VALORES DE CG:

Alto: + 20 Medio: 19-11 Bajo: – 10

¿QUÉ ES MÁS RECOMENDABLE?

En nuestra dieta diaria, se recomienda una incursión de alimentos con bajo índice glucémico (arroz, patatas, pasta, legumbres, etc…) ya que para su metabolismo no es necesario la secreción de grandes cantidades de insulina sino que con pequeñas cantidades, son absorbidos poco a poco, por lo que se controla la sensación de hambre durante más tiempo. Alimentos con IG bajo: pan de centeno, manzana, frutos secos, yogur… Alimentos con IG medio: pan integral, arroz integral, cereales, pasta…

¿Y EN EL DEPORTE?

Durante el ejercicio: hay que elegir alimentos con un IG medio y CG media-baja para garantizar un aporte energético correcto así como una buena absorción y utilización progresiva de los hidratos de carbono. Evitamos también picos insulínicos e hipoglucemias. Después del ejercicio: es necesario reponer todos nuestros almacenes de hidratos de carbono, por ello debemos saber elegir alimentos con un alto IG y CG.

Alimentación y Nutrición

Una alimentación adecuada es fundamental para mantener y conservar un buen estado de salud. La alimentación como fuente de salud no es un concepto muevo. Hipócrates sentenció la famosa frase «Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento´´.

Hay que saber diferenciar entre alimentación y nutrición:

  • Alimentación: es la acción voluntaria y educable, muy influenciada por los factores sociales, económicos, culturales y religiosos que consiste en proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.
  • Nutrición: es la acción involuntaria que abarca un conjunto de procesos fisiológicos (absorción, metabolismo y excreción) mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora las sustancias contenidas en los alimentos para mantener al organismo en perfecto estado de salud y obtener energía.

Tras estas definiciones, nos damos cuenta que educando el hábito de una buena alimentación y llevándola acabo podremos conseguir una nutrición óptima para nuestro organismo.

Los alimentos contienen sustancias llamadas nutrientes, que desempeñan varias funciones en nuestro organismo y constituyen el material básico para el mantenimiento de la vida. Estas sustancias son:

  • Proteínas: función estructural o plástica. Nutriente necesario para crear o regenerar nuestros tejidos. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de aminoácidos unidas entre sí.

  • Hidratos de carbono. Función energética. Fuente más abundante y económica de energía. Función de reserva. Son de composición muy variada.

  • Lípidos: función energética. Principal reserva de energía del organismo. Pueden ser líquidos o sólidos.

  • Vitaminas, minerales y agua: función reguladora: intervienen en múltiples reacciones bioquímicas del organismo. El agua es un componente esencial para el mantenimiento de la vida y es el medio donde se desarrollan todas las reacciones metabólicas.

Intolerancia a la lactosa

¿Qué es la lactosa?

La lactosa es un azúcar que está presente en todas las leches de los mamíferos.

¿Qué es la lactasa?

La lactasa es un enzima que juega un papel vital en el desdoblamiento de la lactosa en glucosa y galactosa. Si los niveles de lactasa son bajos o ésta no realiza bien su labor y aparecen dificultades para digerir la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa significa que no hay suficiente enzima (lactasa) en el intestino delgado para romper toda la lactosa consumida. La lactosa digerida parcialmente o no digerida pasará al intestino grueso y es allí que es descompuesta por las bacterias intestinales, generando las sustancias de desecho: Hidrógeno (H2), Anhídrido Carbónico (CO2), Metano (CH4) y ácidos grasos de cadena corta, que provocan todos sus síntomas.

Síntomas

Los síntomas más frecuentes son: náuseas, dolor abdominal, espasmos, hinchazón, distensión abdominal, gases abdominales, flatulencias, diarreas ácidas, heces pastosas y flotantes, defecación explosiva, vómitos y enrojecimiento perianal.

Tipos de intolerancia

  • Déficit congénito: el intestino no produce lactasa desde el nacimiento.
  • Primaria: la actividad de la lactasa es baja desde la adolescencia de forma fisiológica.
  • Secundaria: la actividad de la lactasa es baja por alteraciones de la mucosa intestinal o disminución de la superficie de absorción. A menudo depende de otras afecciones como parásitos o gastroenteritis.

Tratamiento

Reducir la ingesta de productos lácteos que contienen lactosa de la dieta suele aliviar los síntomas.

En intolerancias bajas se puede contrarrestar tomando pastillas de lactasa.

Recomendaciones

  • Evitar el autodiagnóstico.
  • Conocer que alimentos incorporan lactosa.
  • Aprender a leer las etiquetas de los envasados.
  • No dejar de consumir lácteos sin consultar previamente al médico.
  • Conocer los lácteos sin lactosa.
  • Enriquecer la dieta con otros alimentos ricos en calcio, vitamina D, riboflavina y proteínas.
  • Experimentar en la cocina.
  • Prestar atención a los medicamentos.
  • Tomar baños de Sol.
  • Apoyarse en complementos nutricionales de lactasa.

 Lácteos con más cantidad de lactosa

  • Leche líquida de vaca
  • Leche en polvo
  • Leche condensada
  • Leche de cabra
  • Quesos frescos
  • Yogur natural
  • Queso crema

Lácteos con menos menos de lactosa

  • Mantequilla
  • Kéfir
  • Quesos curados
  • Yogur con probióticos
  • Queso Ricotta
  • Queso Mozarella
  • Queso Cottage

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