Hambre emocional: cómo identificarla y gestionarla

Cuando comemos hay muchos factores que influyen en la elección de nuestros alimentos, como la cultura y la tradición familiar, la publicidad, el tiempo que tenemos para cocinar, etc… Y el estrés y nuestras emociones no iban a ser menos. Cuando nuestras emociones son intensas (estamos preocupados, tristes, con ansiedad etc) nos cuesta identificar nuestra sensación de hambre y saciedad, por lo que la elección de alimentos y el valor que les damos se ve muy influida.

Es importante que distingamos e identifiquemos entre los diferentes tipos de hambre que existen: hambre fisiológica, apetito y hambre emocional:

-Hambre fisiológica: es el hambre física. Cuando nos «ruge» la barriga, sentimos ese vacío y a veces incluso cansancio o mal humor. El cuerpo nos está pidiendo nutrientes y energía para funcionar correctamente. En este momento, podríamos comer cualquier tipo de alimento, no tendríamos una preferencia exclusiva. (Ejemplo: nos da igual comer una manzana que un bollo)

-Apetito: comer por placer cuadno estamos saciados. Aquí es cuando ya hemos comido y nos hemos saciado. Nuestro cuerpo no necesita más, pero aparece algún plato que nos gusta y nos lo comemos por el placer disfrutarlo.

-Hambre emocional: cuando comemos para relajarnos, para disminuir el estrés de una situación que nos ha producido. Suele pasar o bien como un refuerzo positivo “me lo merezco” o bien negativo “disminución del agobio”. En este caso, buscamos un tipo concreto de alimento (aquí no nos vale la manzana, queremos algo o dulce o salado, buscamos algo muy palatable).

¡Ojo! Puede ocurrir que al final del día tengas mucha hambre y te apetezcan este tipo de antojos. Aquí revisa si durante el día has comido saciándote y nutriéndote bien, porque muchas veces no se trata de hambre emocional sino de hambre fisiológica ya que no le hemos dado al cuerpo lo que necesita durante el día.

¿Cómo podemos aprender a gestionar el hambre emocional?

El hambre emocional nos ha pasado a todos alguna vez y no pasa nada por picotear alguna vez algún alimento para disminuir el estrés. Sin embargo, si nos ocurre de forma continuada, es importante trabajarlo para que no nos sintamos abrumados.

Primero vamos a identificar el tipo de hambre que tenemos y si es emocional, vamos a identificar qué es lo que nos lo produce y trabajarlo en otro momento buscando la ayuda y las herramientas que necesitemos. En este momento, vamos a intentar ser flexibles con nosotros mismos.

No nos vamos a privar de comer, ni tenemos que sentirnos mal por ello (esto haría que aumentase nuestro malestar y luego comeríamos más y nos sentiríamos peor). Algunas de las acciones que podemos hacer en estos momentos son estas:

-Si estás en la calle y quieres comprar algo, cómpralo y espérate a comerlo en casa sentada y tranquila poco a poco. No nos vamos a privar de nada, pero vamos a intentar disfrutarlo con la mayor tranquilidad posible. Mientras que lo comas, no te juzgues y tampoco después. La comida es comida, no vamos a darle un valor negativo. Piensa que en ese momento necesitabas bajar el estrés y te ha ayudado a hacerlo y te sientes mejor.  Cuando estés más tranquilo, busca soluciones para resolver la situación que te genera ese estrés y pide ayuda profesional si lo necesitas.

-Ten en la mochila/bolso alimentos nutritivos y saciantes: frutos secos, una pieza de fruta, agua.

-Vamos a intentar aplazar la ingesta y buscar distraernos para disminuir la ansiedad:

-Llama por teléfono a algún amigo/familiar.

-Date una ducha, date un paseo, escucha música, haz deporte, dibuja,etc

-Medita en ese momento, intenta hacerlo a diario durante unos minutos.

-Intenta dormir más tiempo y que sea un sueño de calidad.

Espero que te hayan servido de ayuda estos consejos.Si te sientes identificado y te gustaría que te ayudásemos a aprender a identificar y gestionar tu hambre emocional, no dudes en pedir consulta con nuestro gabinete de nutrición.

SOP Y ALIMENTACIÓN

¿Qué es el SOP?

El Síndrome de Ovario Poliquístico es una alteración endocrina de causa multifactorial  que afecta a un 6-10% de las mujeres en edad fértil. Estas mujeres, presentan unos niveles hormonales de andrógenos muy elevados y disfunción ovárica.

Síntomas SOP

Es habitual que las personas con SOP presenten ciclos menstruales irregulares, quistes en los ovarios, obesidad, resistencia a la insulina (con riesgo de desarrollar diabetes),hirsutismo (vello facial), amenorrea, problemas de fertilidad y acné, entre otros síntomas.

¿Cómo tratarlo?

Depende de los síntomas que presente cada persona, pero a rasgos generales, se recomienda seguir un estilo de vida saludable combinando:

-Deporte de fuerza, pilates y yoga.

-Descanso adecuado y disminuir la exposición a las pantallas.

-Autocuidado para disminuir el estrés, meditación.

-Alimentación saludable.

-Exposición solar (fuente de vitamina D). 

En cuanto al tratamiento farmacológico, el médico puede recetar metformina para disminuir el riesgo de diabetes, combinándolo con el estilo de vida explicado anteriormente.

¿Qué tipo de alimentación llevar si tienes SOP?

Una alimentación moderada en hidratos de carbono incluyendo frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, alimentos proteicos de calidad y grasas saludables (AOVE, aceite de coco, frutos secos, aguacate, pescados azules) pueden ayudar a mejorar los síntomas. Además, se recomienda reducir o eliminar el consumo de alcohol y de alimentos ultraprocesados.

En cuanto a técnicas culinarias, es mejor priorizar preparaciones al vapor, a la plancha, salteados, al horno,etc. en lugar de frituras y rebozados. Como especias, la cúrcuma, el jengibre y la canela pueden ayudar a mejorar la sintomatología y ciclicidad menstrual.

Suplementos para SOP

Existen suplementos que podrían ayudar a mejorar la sintomatología:

-Omega 3: priorizando alimentos antes que  en forma de suplementos. Puede ayudar a regular los niveles de insulina y glucosa y los ciclos menstruales.

-Vitamina D: si la exposición solar no es posible o no es suficiente.

-Inositol: myo-inositol y D-chiro-inositol.Se ha visto una posible mejora de la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa, la tasa de ovulación y la regulación del ciclo.

-Picolinato de cromo: se ha visto que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa.

Consúltanos para mejorar tu salud

Si tienes SOP y quieres más información, consulta con nuestro gabinete de nutrición y te ayudaremos a adaptar tu alimentación a tu estilo de vida y a lograr los objetivos para tratar el SOP:

-Corregir las alteraciones metabólicas (resistencia a la insulina).

-Conseguir y/o mantener un peso saludable.

– Prevenir los factores de riesgo: diabetes, enfermedad CV etc.

Ideas para comer sano en la playa

  1. Ensalada de arroz con aguacate y surimi
  2. Makis de melón con jamón
  3. Empanada gallega
  4. Sandwich de pollo braseado y queso fresco
  5. Tortilla de tomate
  6. Ensalada de pollo y piña
  7. Gazpacho con guarnición
  8. Ensalada de pasta con gambas

Como preparar tu ensalada ideal

ELIGE UNA BASE:

-Lechuga, lombarda, espinacas, rúcula, canónigos…

AÑADE UNA FUENTE DE PROTEÍNA:

-Huevo, tofu, atún, pollo, salmón, gambas…

AÑADE UNA FUENTE DE GRASA:

-Nueces, aguacate, aceite de oliva, aceitunas, pistachos…

AÑADE SABOR Y TEXTURA:

-Tomate, pimiento, maíz, zanahoria, remolacha, edamames…

AÑADE UN TOQUE DE COLOR:

-Naranja, mango, fresas, piña, manzana, kiwi…

ALIÑA:

-Limón, salsa cero, vinagre, aceite de oliva…

¡DISFRUTA!

 

Hábitos para llevar una dieta sana en verano

Tanto los nuevos horarios como los hábitos estacionales repercuten de manera directa en nuestra alimentación.

Generalmente, con estos nuevos hábitos pasamos más horas fuera de casa y descuidamos la alimentación. Por tanto, todo el esfuerzo realizado durante el invierno y la primavera puede desaparecer e incluso recuperar aquellos kilos que habías conseguido perder.

 

  1. Hidrátate, con la llegada del calor es imprescindible consumir una gran cantidad de líquidos ya que su pérdida es más intensa.
  2. ¡Consume alimentos frescos! Fruta y verdura son imprescindibles en una dieta saludable y aportan mucha agua.
  3. Fibra y proteínas, imprescindibles para llevar a cabo una dieta sana en la que, sin duda, te ayudarán a perder calorías.
  4. ¿Verano sin horarios? Cumple tus horarios de comida y cenacomo en el resto del año. ¡Los buenos hábitos no son necesarios cambiarlos!
  5. Vitaminas A, C y E, te ayudan a que tu piel siga igual de joven y no sufra las consecuencias de la exposición al sol.
  6. Consume bebidas saludables, huye del alcohol y toma los zumos naturales o simplemente, bebe agua.
  7. Si te excedes en alimentos grasosno olvides quemarlos en POWERGYM.
  8. En verano, la mayoría de las veces se come fuera. No te olvides de incluir verdura o legumbresen tu dieta y coger una pieza de fruta.
  9. ¡No te olvides del pescado! Aporta una gran cantidad de proteínas y grasas naturales.
  10. Y lo más importante: ¡No abandones el ejercicio! Yendo al gimnasio mantendrás la buena forma ganada y quemarás los contraindicados excesos veraniegos.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies