CITRULINA
¿Qué es?
La L-Citrulina es un aminoácido no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo por si mismo) que tiene la capacidad de producir diferentes efectos dirigidos a la mejora en el rendimiento físico.
Este aminoácido es sintetizado a partir de la arginina o producido a partir del N2 de la L-Glutamina.
¿Dónde podemos encontrarla?
Podemos encontrar citrulina de forma natural presente en alimentos como carne, pescado, sandía, melón, cebolla o remolacha.
De forma artificial disponemos de suplementos en forma de sal bajo el nombre de citrulina malato (L-Citrulina + Ácido Málico).
¿Qué función tiene?
La citrulina actúa como intermediaro en la formación de arginina en los riñones y participa en el ciclo de la urea evitando la acumulación de sustancias de desecho.
Además, modula enzimas en la vía de glucólisis (conversión de glucosa en ATP), lo que promueve un aumento de la energía y aumenta el rendimiento anaeróbico.
También ayuda a restaurar las tasas de síntesis de proteínas y la función muscular después de periodos de déficit calórico más o menos prolongado.
Beneficios
- Aumenta el volumen de oxígeno debido a su efecto vasodilatador.
- Reducción de la fatiga muscular
- Aumenta la producción de ATP durante el ejercicio y de fosfocreatina después del ejercicio.
- Reducción del aumento de insulina seguido de la práctica de ejercicio.
Dosis
- Rendimiento: 6-8 g/día pre-entrenamiento
- Salud: 2-4 g/día
- Dosis perjudicial: + de 15 g/día puede promocar molestia estomacal
CITRULINA VS ARGININA
Ambos suplementos se usan como potenciadores del óxido nítrico, que tiene importantes beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud.
Si buscas un vasodilatador con efecto más prologando y eficiente, la L-Citrulina sería la decisión más acertada debido a:
- La arginina suplementada por vía externa muestra un periodo de vida en el organismo mucho menor que la citrulina. Las células intestinales degradan arginina, mientras que la citrulina se acumula en el riñón generando arginina a mayor concentración que el suplemento (2, 3).
- La L-Citrulina presenta una vida útil en el organismo mucho mayor que la L-Arginina. La L-Arginina se degrada muy rápido en el sistema digestivo a causa de la microbiota intestinal (1).
- Las enzimas arginasas distribuidas de forma pleiotropica condicionan la cantidad de arginina que llega a la sangre (3)
- La L-Citrulina es el primer paso hepático de la arginina, lo que disminuye la biodisponibilidad de esta.
- Las células prefieren usar citrulina más que arginina.
Podemos concluir que la Citrulina es mucho más eficiente que la Arginina ya que persiste en el organismo de forma activa durante más tiempo. la citrulina se reabsorbe a nivel renal, haciendo la dosis tomada más eficiente, lo que lleva a una vasoditación más prolongada y, por tanto, a una mayor reducción de la fatiga y a la mejora del rendimiento deportivo.
REFERENCIAS
- Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British journal of sports medicine, 36(4), 282-289.
- Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International journal of cardiology, 155(2), 257-261.
- Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341-351.