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CITRULINA

¿Qué es?

La L-Citrulina es un aminoácido no esencial (nuestro cuerpo puede sintetizarlo por si mismo) que tiene la capacidad de producir diferentes efectos dirigidos a la mejora en el rendimiento físico.

Este aminoácido es sintetizado a partir de la arginina o producido a partir del N2 de la L-Glutamina.

¿Dónde podemos encontrarla?

Podemos encontrar citrulina de forma natural presente en alimentos como carne, pescado, sandía, melón, cebolla o remolacha.

De forma artificial disponemos de suplementos en forma de sal bajo el nombre de citrulina malato (L-Citrulina + Ácido Málico).

¿Qué función tiene?

La citrulina actúa como intermediaro en la formación de arginina en los riñones y participa en el ciclo de la urea evitando la acumulación de sustancias de desecho.

Además, modula enzimas en la vía de glucólisis (conversión de glucosa en ATP), lo que promueve un aumento de la energía y aumenta el rendimiento anaeróbico.

También ayuda a restaurar las tasas de síntesis de proteínas y la función muscular después de periodos de déficit calórico más o menos prolongado.

Beneficios

• Aumenta el volumen de oxígeno debido a su efecto vasodilatador.
• Reducción de la fatiga muscular
• Aumenta la producción de ATP durante el ejercicio y de fosfocreatina después del ejercicio.
• Reducción del aumento de insulina seguido de la práctica de ejercicio.

Dosis

• Rendimiento: 6-8 g/día pre-entrenamiento
• Salud: 2-4 g/día
• Dosis perjudicial: + de 15 g/día puede promocar molestia estomacal

 

 

CITRULINA VS ARGININA

 

Ambos suplementos se usan como potenciadores del óxido nítrico, que tiene importantes beneficios tanto a nivel de rendimiento como de salud.

Si buscas un vasodilatador con efecto más prologando y eficiente, la L-Citrulina sería la decisión más acertada debido a:

• La arginina suplementada por vía externa muestra un periodo de vida en el organismo mucho menor que la citrulina. Las células intestinales degradan arginina, mientras que la citrulina se acumula en el riñón generando arginina a mayor concentración que el suplemento ^{(2, 3)}.
• La L-Citrulina presenta una vida útil en el organismo mucho mayor que la L-Arginina. La L-Arginina se degrada muy rápido en el sistema digestivo a causa de la microbiota intestinal ⁽¹⁾.
• Las enzimas arginasas distribuidas de forma pleiotropica condicionan la cantidad de arginina que llega a la sangre ⁽³⁾
• La L-Citrulina es el primer paso hepático de la arginina, lo que disminuye la biodisponibilidad de esta.
• Las células prefieren usar citrulina más que arginina.

 

Podemos concluir que la Citrulina es mucho más eficiente que la Arginina ya que persiste en el organismo de forma activa durante más tiempo. la citrulina se reabsorbe a nivel renal, haciendo la dosis tomada más eficiente, lo que lleva a una vasoditación más prolongada y, por tanto, a una mayor reducción de la fatiga y a la mejora del rendimiento deportivo.

Referencias

1. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. British journal of sports medicine, 36(4), 282-289.
2. Ochiai, M., Hayashi, T., Morita, M., Ina, K., Maeda, M., Watanabe, F., & Morishita, K. (2012). Short-term effects of L-citrulline supplementation on arterial stiffness in middle-aged men. International journal of cardiology, 155(2), 257-261.
3. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European journal of applied physiology, 110(2), 341-351.

1. ¿Qué es la creatina?..
La creatina es un ácido orgánico formado por 3 aminoácidos: glicina, arginina y metionina –

Los aminoácidos, como ya sabes, son estructuras que forman las proteínas-. A diferencia
de lo que mucha gente piensa nuestro cuerpo sintetiza alrededor de 1 gramo al día de
creatina. Como ves, todo es química, así que la próxima vez que oigas a alguien decir: “yo
no como de eso, que es todo químico”, sonríe = ) Porque tú, yo y los innumerables
procesos que ocurren en nuestros cuerpo para que este funcione son química. Pero la
creatina también se encuentra en los alimentos, aproximadamente por cada kilogramo de
carne hay 5 gramos de creatina. Exacto, tu abuela toma creatina

2. ¿Qué creatina es mejor?
Existen numerosos productos para comercializar la creatina como la creatina alcalina o la
etilmetil. Estas fórmulas son bastante más caras y no hay evidencia de que produzcan los
mismos beneÚcios. Lo ideal es consumir la creatina monohidrato, preferiblemente con la
denominación creapure, que es la que más evidencia ha demostrado tener.

3. ¿Para qué se utiliza la creatina?
Durante mucho tiempo se ha pensado que la creatina solo era útil para gente que buscase
una ganancia de masa muscular. Lo cierto es que en gente que busca una pérdida de
grasa, además de proporcionar recursos para mantener el rendimiento a altas
intensidades, también va a ayudar a mantener nuestra masa muscular durante el
proceso. ¿Por qué? Porque la creatina aumenta el líquido intracelular. Esto produce que la
célula muscular esté bien hidratada, lo que conlleva que la célula queme más grasa y
consuma menos proteína muscular. En algunos deportistas se utiliza también en fases de
descanso, lesiones o vacaciones para no perder tanta masa muscular durante el tiempo
que se está parado.

4. ¿Cómo debo tomar la creatina?
Se ha observado que la absorción de creatina con agua es realmente buena. No sería
necesario consumirla con zumos, líquidos dulces, miel u otros alimentos de alto índice
glucémico como seguramente has oído o leído por ahí. Sí es importante saber que cuando
suplementamos con creatina es recomendable aumentar un poco la ingesta de agua con
respecto a nuestra ingesta habitual

5. ¿Cuándo hay que tomar la creatina?
Pese a que es recomendable consumirla antes o después del entrenamiento, no
es necesario. Se puede tomar en el momento del día que se quiera, ya que lo que nos
interesa es tener unas buenas reservas de creatina en el músculo en forma de
fosfocreatina. Esta molécula cede un grupo fosfato para regenerar el ATP, que es el
compuesto que nos proporciona energía a corto plazo.

6. ¿Cuánta creatina hay que tomar?
No es necesario tomar grandes dosis de creatina (15-20 g al día) cuando comenzamos a
suplementarnos, aunque sí puede hacer que los resultados se vean antes. Con una ingesta
de unos 0,08 g/kg de peso sería suÚciente para llegara unos niveles adecuados. De
manera genérica estaríamos hablando de unos 5 g de creatina al día. Para una persona que
pese 70kg sería exactamente 5,6 g de creatina al día. Es cierto que cuando suplementamos
con creatina nuestro cuerpo deja de fabricar una parte de ella. Al dejar de tomarla nuestro
cuerpo volvería a fabricarla con total normalidad. Por lo que sería aconsejable hacer
descansos de un par de semanas cada cierto tiempo de suplementación.

7. ¿Es segura la creatina?
Como ya hemos comentado, la creatina es un suplemento seguro. Se trata de un
suplemento muy efectivo, seguro y además accesible a todo el mundo por su bajo precio.
Se ha demostrado en numerosas investigaciones que no produce efectos perjudiciales en
hígado y riñón, ni a corto ni a largo plazo. De hecho, a parte de sus beneÚcios en el
rendimiento deportivo se ha evidenciado que a nivel de salud produce beneÚcios como:
mejoras cognitivas, control de la glucemia en diabéticos tipo 2 o efectos anti estrés.
Pero aunque la creatina es de los suplementos que más se ha estudiado y que mejores
resultados produce, su efecto es muy variable según la persona. Cerca de un 20-30% de
las personas no responden a este suplemento. Por lo tanto, hay una pequeña probabilidad
de que no sea el suplemento adecuado para ti. Al Ún y al cabo, tu alimentación y tu
suplementación requieren de una planiÚcación, una justiÚcación y un seguimiento
personalizados.